骨质疏松被称为静悄悄的杀手，是一种严重危害骨骼健康的慢性疾病。目前全世界约2亿人患有骨质疏松，其发病率已跃居常见病、多发病的第七位，而我国骨质疏松症患病人数已位于全球第一。
2018年10月19日，国家卫生健康委员会首次发布的中国骨质疏松流行病学调查结果显示，骨质疏松已成为我国50岁以上人群的重要健康问题，其中中老年女性骨质疏松问题尤为严重。根据调查显示，目前在中国有超过三分之一的50岁以上女性都是骨质疏松患者。
骨质疏松症(osteoporosis)是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。
骨质疏松症分为原发性和继发性二大类。原发性骨质疏松症又分为绝经后骨质疏松症(Ⅰ型)、老年性骨质疏松症(Ⅱ型)和特发性骨质疏松(包括青少年型)三种。绝经后骨质疏松症一般发生在妇女绝经后5～10年内；老年性骨质疏松症一般指老人70岁后发生的骨质疏松；而特发性骨质疏松主要发生在青少年，病因尚不明。
若早期未干预，随病情发展可逐渐出现骨痛，主要疼痛部位为腰背部和下肢，疼痛通常在翻身时、起坐时及长时间行走后出现，夜间或负重活动时疼痛加重，并可能伴有肌肉痉挛如小腿抽筋、关节酸痛及无力、下蹲困难、爬楼梯困难，甚至活动受限等。 严重骨质疏松症患者，因椎体压缩性骨折，可出现身高变矮或驼背等脊柱畸形。多发性胸椎压缩性骨折可导致胸廓畸形，甚至影响心肺功能；严重的腰椎压缩性骨折可能会导致腹部脏器功能异常，引起便秘、腹痛、腹胀、食欲减低等不适。 骨质疏松性骨折属于脆性骨折，指日常生活中受到轻微外力时发生的骨折，甚至站立出现下肢骨折，咳嗽或如厕用力出现胸椎、腰椎骨、肋骨骨折，弯腰肋骨骨折，部分患者严重到卧床也可骨折。骨折发生的常见部位为椎体(胸、腰椎)，髋部(股骨近端)，前臂远端和肱骨近端；其他部位如肋骨、跖骨、腓骨、骨盆等部位亦可发生骨折。骨质疏松性骨折发生后，再骨折的风险显著增加。 骨质疏松症及其相关骨折对患者心理状态的危害常被忽略，主要的心理异常包括恐惧、焦虑、抑郁、自信心丧失等。老年患者自主生活能力下降，以及骨折后缺少与外界接触和交流，均会给造成巨大的心理负担。应重视和关注骨质疏松症患者的心理异常，并给予必要的治疗。
(引自《中国骨质疏松杂志》，2015年11月第21卷第11期)
运动防治骨质疏松的机制
机体在运动过程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱间相互牵拉产生的拉力、切力以及挤压力均能对骨骼产生一定的刺激，这些机械应力提高了骨的强度及生物力学特性。适宜的机械应力能够促进骨形成，提高骨密度，从而预防骨质疏松。
激素与骨代谢有着密切的关系，适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。大量的研究表明，运动能够提高机体的雌激素水平，其影响程度与运动强度及运动量有关。
大量研究证明，Wnt／B—catenin、BMP／Smads、OPG／RANK／RANKL等信号通路在骨代谢中发挥着重要的调节作用旧0|。这些信号通路调节骨形成与骨吸收之间的动态平衡，共同维持骨代谢的稳定。国内外的研究均表明，适宜的体育锻炼能够上调Wnt、BMP、OPG／RANK／RANKL等信号通路中关键因子的表达，有利于骨形成，进而促进骨骼生长发育。
青少年时期处于生长发育的高峰期，成年人90％以上的骨量是在青春期结束前积累的，因此，青少年时期的骨密度水平对成年后骨峰值及骨质疏松发病率有着重要影响。适宜的运动能够促进青少年的骨骼发育，提高骨量、骨密度、骨宽度等骨形态学指标，为成年后高骨峰值的获得及骨质疏松的预防奠定基础。
不同运动项目对骨质疏松的防治效果
有氧运动是指以糖和脂肪有氧代谢供能为主的运动，能提高心肺功能、预防心血管疾病等促进机体健康的作用。综合国内外研究发现，在一定的负荷范围内，有氧运动预防骨质疏松的效果与其运动强度及运动量成正比。
渐进抗阻训练能够增加肌肉的横截面积、肌纤维数量，从而提高肌肉力量。大量研究表明，抗阻训练能够提高机体的骨密度，防止骨质流失，从而起到预防骨质疏松的作用。这是因为在进行抗阻力量练习时，肌肉的牵拉力以及重力通过器械传递到骨骼的力量能对骨骼产生一定的刺激，进而促进骨形成。
冲击性运动是指在运动过程中受力瞬间受力点对机体产生冲击性反作用力的运动，如跳跃后落地瞬间地面的反作用力或球拍击球瞬间击球点的反作用力等。这些反作用力的冲击能刺激骨骼，从而促进骨形成，防止骨质流失。
负重运动形式较多，可以是抗阻训练(如负重蹲起、挺举等)或是在有氧运动及冲击性运动的基础上进行额外负重，以增加运动的强度，对机体骨骼形成更大的刺激。国外有研究报道，绝经后女性每周3次的负重或者哑铃训练并适当补钙，一年后股骨颈、转子问及脊柱的骨密度均有所提高，而单纯的雌激素治疗组则无明显变化。
组合式运动是指由两种或两种以上的运动方式组合而成的运动项目，如采用有氧运动+抗阻运动、冲击量运动+太极拳等。其特点是运动项目丰富，既能全面提升身体素质，又能针对性地提高某个部位的骨密度。
振动训练是一种新兴的训练方法，目前在运动训练、康复理疗、航空等领域均得到广泛应用。已有研究表明，振动训练能够促进骨质生长，增强骨骼形态和强度，是预防及治疗骨质疏松的有效手段。
骨质疏松运动处方的制定
01
中老年人老年性骨质疏松运动预防方案
推荐项目：
A类：步行、快走、自行车
B类：踏板操、单足站立
C类：太极、八段锦、五禽戏
具体方案：根据个人爱好择一实施
①从A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次20~40min；
②C类每周4~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在30~60min，心率控制在55~65%最大心率。
推荐项目：
A类：快走、慢跑、自行车
B类：踏板操、单足站立、低强度抗阻训练
C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球
具体方案：根据个人爱好择一实施
①从A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次30~45min；
②C类每周5~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在40~60min，心率控制在55~75%最大心率。
推荐项目：
A类：快走、慢跑、自行车
B类：负重踏板操(负重4~8%体重)、单足站立、低强度抗阻训练
C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球
具体方案：根据个人爱好择一实施
①从A、B类中的各选择一项运动项目，每周4天，每次30~45min；
②C类每周6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在40~70min，心率控制在60~80%最大心率。
02
中年女性绝经性骨质疏松运动预防方案
推荐项目： A类：步行、快走、自行车 B类：踏板操、单足站立、有氧舞蹈 C类：太极、八段锦、五禽戏
具体方案：根据个人爱好选择以下两种方式之一 ①从A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次20~40min；②C类每周4~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在30~60min，心率控制在55~70%最大心率。
推荐项目： A类：快走、慢跑、自行车、有氧舞蹈 B类：踏板操、单足站立、低强度抗阻训练 C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球
具体方案：根据个人爱好择一实施 ①从A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次30~45min； ②C类每周5~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在40~60min，心率控制在60~75%最大心率。 推荐项目： A类：快走、慢跑、自行车、羽毛球、网球、有氧舞蹈 B类：负重踏板操、单足站立、低强度抗阻训练、跳绳 C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球
具体方案：根据个人爱好择一实施 ①从A、B类中的各选择一项运动项目，每周4天，每次30~45min； ②C类每周6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在40~80min，心率控制在65~85%最大心率。
03
青少年骨骼健康运动方案
推荐项目：
▫男生：
A类：快走、慢跑、踏板操
B类：跳远、跳绳、下蹲跳、50米跑
C类：羽毛球、篮球
▫女生：
A类：快走、有氧舞蹈、踏板操、扔沙包
B类：跳绳、50米跑、跳远
C类：羽毛球、踢毽子
具体方案：
每周运动3~5天，A类或C类每次30~50min。B类每次3组，跳跃类每组10~15下，跳绳每组80~120下，50米跑一次一组。平均心率控制在60~75%最大心率。
推荐项目：
▫男生：
A类：慢跑、健美操、太极
B类：100米跑、实心球、引体向上、下蹲跳、跳远
C类：篮球、羽毛球、网球、足球、排球
▫女生：
A类：慢跑、有氧舞蹈、太极
B类：跳远、跳绳、50/100米跑
C类：羽毛球、网球、踢毽子、排球
具体方案：
每周运动3~6天，A类或C类每次30~60min。B类中每次3组，跳跃类每组12~20下，跳绳每组100~160下，实心球、引体向上每组6~8下，平均心率控制在60~85%最大心率。
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