The Importance of Sleep for Athletic Performance
作者信息
Strength and Conditioning Coach at Middlesex University and British Fencing.
The Director of Postgraduate Programmes at the London Sport Institute, Middlesex University, and also the Programme Leader for the MSc in Strength and Conditioning.
本文在原文基础上进行了简化提炼，对原文感兴趣的读者可以通过下面的链接获取此文更多信息：
https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2016/02000/The_Importance_of_Sleep_for_Athletic_Performance.9.aspx
确保运动员在整个训练过程中保持最佳状态是体能教练的重要工作。睡眠是一种影响训练质量的因素，它对恢复过程也有影响。
高强度训练可能会使运动员面临睡眠模式紊乱的风险。这些可能是由于体能消耗、高强度的训练、国内或国际飞行，以及竞赛引起的压力。对运动员进行有关睡眠影响的教育应该由体能教练完成，以促进规律的睡眠，优化运动员恢复。
每天监测疲劳、压力和恢复情况是衡量优化运动员表现的常用方法之一。睡眠是一种有助于从多个疲劳事件（包括认知和生理）中恢复的重要方法，也是避免过度训练的重要因素。睡眠不足会导致表现不佳，积极性和反应水平降低，以及认知能力降低，从而导致注意力不集中以及疲劳和疼痛感知水平升高。生理过程的局限性包括葡萄糖代谢和神经内分泌功能的破坏，免疫系统受损以及心血管功能下降。睡眠对运动员很重要，它为身体提供了从训练中恢复的机会，并为随后的训练或比赛日做准备。一般建议，睡眠7–9个小时对心理恢复（学习能力、积极性和记忆力）和生理恢复（新陈代谢和炎症）足够。另外，建议运动员拥有足够的睡眠，以便从受伤、激烈的训练和比赛中充分恢复。通过释放激素促进恢复，其中生长激素和雄激素对于肌肉修复、肌肉构建、骨骼生长和促进脂肪氧化都是必不可少的。
睡眠剥夺是运动员中普遍存在的现象，因为睡眠不足会破坏比赛的训练强度和表现。但是在优化恢复和比赛成绩时，睡眠的时间和质量常常被忽略。可以通过一些包括入睡方法以及睡眠时间和持续时间的有益方法改善睡眠。此文章做综述的目的是为运动员提供支持，以提高睡眠质量，并改善他们的训练和运动表现。
填写睡眠调查表是一种常规且低成本的睡眠质量监测方法。在以前的研究中，这种方法占主导地位，该研究探讨了睡眠剥夺和睡眠扩展，各种问卷类型仅关注特定的睡眠成分，例如干扰，睡眠时间，入睡时间和醒来时间。
多导睡眠图被认为是一种标准方法，可提供有关睡眠质量和数量各个方面的信息，包括睡眠效率，总睡眠时间，觉醒次数和每个睡眠阶段的时间。但是，该方法需要高水平的专业知识，并且在针对运动员的睡眠监测方面并不实用。记录仪是监测身体运动的另一种方法，并伴有睡眠日记，可以充分确定睡眠时间，睡眠潜伏期，入睡后苏醒以及睡眠效率。
智能手机睡眠应用程序可以为运动员的生活提供方便。但是，最近对当前应用程序有效性的评论表明，缺乏强有力的科学证据，并且在记录数据时，受手机类型和设备位置的影响，结果差异很大。
运动员需要的睡眠时间每晚至少7小时。这个数字会随着运动员个体而不同。与非运动员相比，由于大量的训练，运动员需要更充足的睡眠来进行充分地恢复。
此外，建议青年运动员在大量训练的训练日每晚至少睡10个小时。而且，不论年龄，所有训练日的精英运动员都建议这样做，以确保下一个训练日避免困倦。
为了保证充足的睡眠时间，必须制定规律的睡眠时间和清醒时间，以保证睡眠质量。改善睡眠质量可减少睡眠潜伏期，并增强整个睡眠阶段的过渡时间，增加REM睡眠量，从而优化恢复和清醒状态。
睡眠不足会降低认知过程的积极性和效率，增加感知的投入并限制生理恢复反应而导致不良的运动表现。监测睡眠的质量和数量，可以帮助监测不良的睡眠模式和行为，允许进行干预以避免健康状况下降。使用日记记录睡眠时间和睡眠效率可以是一个有效的措施，并反映运动员的睡眠模式。
此外，有各种各样的设备可以在短时间内监测睡眠，并提供客观的数据，包括睡眠时间、清醒时间、入睡时间、清醒次数以及对睡眠质量的评估，所有这些都提供了关于睡眠的信息。
对睡眠模式的建议应该具有个性化。至少7小时睡眠是一个普遍建议，在一个固定的睡眠和清醒时间内实施。
围绕睡眠的知识及其在恢复、监测和评估方面的重要性，在精英运动员表现管理中越来越突出。
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确保房间黑暗，没有光线存在
安静的环境
室温18℃
确保床上用品/衣服不会太热
规律睡眠：入睡时间和起床时间保持一致
每晚至少睡7个小时
午后午睡，不能太晚午睡
即使不午睡，也要避免影响睡眠的咖啡因和食物/流体摄入
睡前避免使用电脑，平板电脑和看电视
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用来补充睡眠
30分钟足够
在训练日改善唤醒过程，通过以下方法：
午睡前咖啡因摄入
在明亮的灯光下唤醒
醒后立即洗脸
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原文始发于微信公众号（普康科健）：睡眠对运动表现的重要性
