体能训练专家谈超负荷离心训练

力量是运动员完成各种动作的基础动力来源,力量素质是所有身体素质的基础,在一定程度上决定着身体素质的发展,影响运动员动作技术和竞技水平。肌肉力量训练可根据肌肉的收缩形式分为向心训练、离心训练以及等长训练等。

在使用向心训练使运动员肌力达到一定水平后,力量增长放缓,转而采用离心训练可以突破瓶颈,继续提升训练效果。

 

体能训练专家谈超负荷离心训练

       Carson Patterson 图右

2019年12月09日,普康科健有幸邀请奥地利因斯布鲁克大学体能训练专家Carson Patterson来到国家冬季运动训练中心首钢园区,结合Lifter智能离心训练系统,与国内冰雪项目运动员、教练员以及科研工作人员展开深入交流。

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超负荷离心训练

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Carson Patterson讲解超负荷离心训练在力量强化中的重要性和有效性,并列举多名国外顶级冰雪项目运动员的实际训练案例,详细阐述了离心训练在常规训练中的实际应用和训练效果。

 

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Tor Richardsen

提高最大肌力训练通常采用超负荷离心训练(>1RM),Lifter离心训练系统可以辅助提供单独的离心训练,例如负重深蹲和卧推。

 

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  负重深蹲,在离心收缩过程中,运动员可以自主进行离心训练,在反向的向心运动过程中,Lifter支臂提供辅助将负荷复位。

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  卧推离心训练,Lifer双臂在杠铃下放过程中提供实时防护,而在上举过程中,支臂会自动上举杠铃。

 

在为某运动员的训练计划安排中,Carson Patterson采用每周两次、持续五周的超负荷离心训练与普通力量训练相结合,超负荷离心训练前,该运动员1RM为115kg,超负荷离心训练五周后,该运动员1RM为127.5kg,1RM增长了11%。

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动态平衡和离心训练

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与传统的户外运动相比,高山滑雪运动需要相对缓慢的离心和向心运动,其持续时间从40秒到2分钟以上。控制滑雪板与雪接触的能力需要通过下肢和髋关节较大的活动度,以使运动员保持动态平衡和离心运动。
 
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训练可以通过lifter垂直方向的运动实现,下肢起伏运动,上肢和躯干尽量保持稳定。这种稳定性-离心运动控制能力通常在力量训练前期进行强化。

模拟负荷等速训练

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Lifter使用专利负荷模拟技术,可以同时模拟离心和向心负荷,且在训练测试过程中实时记录相关测试参数,例如力矩、时间、加速度等,适用于体育科学研究。

 

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当应用模拟负荷技术时,整个过程是等速形式,运动员可以在运动的全程施加并训练最大力量。

Take Home Message

–  应用Lifter进行超负荷离心训练时,要求运动员已经具有较好的核心控制能力,在腿部力量增长的同时,核心稳定性也有改善;

 

–  通过安全正确地进行超负荷离心训练,如深蹲训练,运动员可以获得力量增长;

 

–  Lifter提供安全保证,使整个超负荷离心训练过程效益最大化;

 

–  离心训练与向心训练组合应用,将获得较好的训练效果;

 

–  运动员需要时间适应超负荷离心训练,适应Lifter,训练初始阶段负荷不能过大。

以下来自现场体验人员的反馈:

●  标准动作中,肌肉离心作用是为了抵抗负荷向下的重力加速度。因此,离心训练时,必须稳定地控制负荷而非快速放下负荷。Lifter可以使运动员安全地利用自身肌肉控制离心,对安全性的保证要优于别人的保护,从而更舒服地控制训练。利用Lifter可以提高训练效率。

●  Lifter训练的最大用途是为运动员进行安全保护,运动员在自由重量训练时可能会有前后左右的晃动,但使用Lifter可以平稳的接住负荷;另外可以把向心力量和离心力量分开训练,对于康复或力量训练都有益。

● 使用Lifter辅助向心收缩,或者屏蔽向心收缩进行离心收缩为主要内容的训练,可以加大1RM训练强度(超负荷),使精英运动员更快提高最大力量。

● 使用Lifter可以进行开链训练,就是将杠铃抛出,有助于爆发力训练;可以测试左右两侧力量;1RM测试可以精确到小数点。

 

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原文始发于微信公众号(普康科健):体能训练专家谈超负荷离心训练