体适能就是一个人适应生活的需要以及应对突发状况所需要的基本身体能力，主要指的是身体运动的能力，这种能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韧性这三个方面，还包括平衡、协调、反应能力等等。

下面是老年人体适能的简易评价方法。通过这些测试方法了解自己的身体状况和基本能力，再进行有效、安全以及有针对性地锻炼。 

体适能评价方法

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心肺耐力

评估心肺适能。

测试时，要求连续尽力完成2分钟的高抬腿运动，抬腿高度为膝关节达到髌骨和髂前上棘连线的一半高度。记录2分钟内一个完整周期(右腿)原地踏步的次数。

65~69岁的老年人，男性正常范围为84~116次，女性正常范围为73~107次。

体适能评价方法

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30秒坐立测试
评估下肢肌肉力量。
测试时，受试者坐在椅子中央，双脚平踩地面，双手交叉于胸前，检测 30 秒内起立坐下的次数。完成的速度体现下肢肌肉力量强弱。
30秒完成数量少于25个，说明下肢肌肉衰退。

体适能评价方法

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三米折返走

评估从坐、站、走路、转弯、到坐下的能力，综合体现了反应能力、敏捷性和动态平衡能力，也称为计时起立-行走测试。

测试时，受试者坐在椅子中央，倒计时结束后站起来并向3米的终点行走，走到3米终点折返，走回椅子并坐下，完成测试。

评定结果为：

  • <10秒:表明步行自如(评级为正常)；

  • 10～19秒:表明有独立活动的能力(评级为轻度异常);

  • 20～29秒:表明需要帮助(评级为中度异常);

  • ≥30秒:表明行动不便(评级为重度异常)。

体适能评价方法

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功能性伸展

通过对受试者上肢水平向前伸展能力的测试，来评定其体位控制和静态平衡能力。
受试者双足分开站立与肩同宽，手臂前伸，肩前屈90°，在足不移动的情况下测量受试者前伸的最大距离，前伸距离<17.78厘米提示跌倒风险高。

体适能评价方法

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握力

评估上肢肌肉群的力量，同时也与其他肌群力量有关，是反映肌肉总体力量的很好的指标。使用握力计测定上肢握力，此值也作为肌少症评估诊断的首选指标。

测量时，根据手掌大小调节，使用食指的第二关节接近直角后进行测量，尽量使出自身最大的力量。左右手分别测量3次，取最大值。

男性<28kg、女性<18kg通常为肌肉力量下降的截点值。截点值应根据特定的人群具体制定。

体适能评价方法

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肺活量

通过测定呼吸时的最大通气量，反映肺部的呼吸功能。

肺活量与人的呼吸密切相关，肺活量检测数值低(与正常数据相比)，说明机体摄氧能力和排出二氧化碳的能力差，供氧不充裕，机体的一些工作就会发生异常。如果60岁以上老人身体健康，没有出现肺部疾病以及过度肥胖，肺活量可能在1800ml或者高于1800ml。

体适能评价方法

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身体成分分析

通过身体成分测试得出体脂肪量、体脂肪率、去脂体重、肌肉量、身体水分、蛋白质、无机盐等数据。

生物电阻抗分析技术无创、廉价、操作简单、便携、功能信息丰富，近年来常用于大规模人群筛查，要通过生物电传感器采集和测量组织细胞的电阻抗变化，推算出个体的脂肪体积与全身肌肉质量。其结果的精确性依赖于算法。

双能X线吸收法使用广泛，放射暴露量低，可清晰区分不同组织成分，短时间内出具可重复测定的四肢骨骼肌量数据。但设备非便携式，不能在社区中广泛使用。 

体适能评价方法

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躯体功能评估

躯体功能的测定方法包括步速、6分钟步行试验(6MWT)和简易躯体能力评定(SPPB)等。

步速测试

指个体从移动开始以正常步速行走4米或6米所需时间，能反映个体的体力水平，速度越快者体能水平越高。由于老年人短距离步速的测量影响因素较多，推荐使用6米步速测量方法，诊断界值为<1.0m/s。

步行速度是检测身体活动能力的重要因子，步行速度下降提示身体活动能力下降，老年人的步行速度作为预测跌倒的指标之一，即步行速度时间越慢跌倒风险越大。

6MWT

测试在30米平坦的走廊进行，受试者衣着舒适，尽可能沿直线快走6分钟，计算全部距离，出现胸痛、步态不稳、大汗、面色苍白等情况考虑中止试验。

6MWT 也是评估心肺功能较差的患者最大强度的重要试验，更能反映患者的日常活动能力，可独立预测患者的生存期以及病死率及评估康复治疗效果，还可用 6MWT强度的80% 来制定步行运动处方。

简易躯体能力评定(SPPB)

SPPB 是由美国国立卫生研究院(NIH)下属国家老龄问题研究所(NIA)开发的躯体能力测量工具，客观反应老人下肢功能、关节活动度、平衡能力，是躯体功能综合体现。
SPPB包括3项测试，即平衡能力测试、步行速度测试和5次坐站试验。3项测试评分均为0~4分，SPPB 总分为0~12分，总分分3个等级：
  • 0~6分为活动能力差;
  • 7~9 分为活动能力中等;
  • 10~12 分为活动能力好。

平衡能力测试

包括双脚合并、半串联站立、串联站立3个不同难度姿势下的平衡，用秒表记录时间，当受试者脚部移动或抓住测试者来支撑即结束计时。
全串联平衡测试提供了最狭窄的支撑面，而全串联测试被认为是跌倒和行动受限预测指标，而并排和半串联平衡测试的预测能力有限。

步行速度测试

受试者以最快步速行走2.44米，共两次，记录两次间中的最短时间，如果仅完成1次行走则记录该时间。

计分标准为速度≤0.43 米/秒计1分，速度为 0.44~0.60 米/秒计 2 分，速度为 0.61~0.77米/秒计3分，速度≥0.78米/秒计4分，若无法完成计0分。

5次坐站试验

测试老年人的下肢肌力。让受试者尽可能快地连续起立坐下5次，起立站直后方可坐下并始终保持双臂在胸前交叉，避免借助手臂支撑完成起立，过程用秒表计时并记录时间。

计分标准为时间≥16.7秒计1分，时间为13.7~16.6秒计2分，时间为 11.2~13.6秒计3分，时间≤11.1秒计4分，若无法完成计0分。

SPPB 也是目前评估患者平衡能力的主要测试手段，与跌倒风险密切相关。其结果对于跌倒风险有预测作用，SPPB≤6分，有较高的跌倒风险；SPPB位于7～12 分，则表明跌倒风险较低。

还有国外学者研究证实，在老年急性住院患者中，SPPB与年龄、疾病严重程度、ADL、等均相关，是反应住院老年患者功能和临床状态的有效指标，并且住院时的SPPB评分是住院时间的独立预测因子。

目前市场上出现了将精准的运动检测技术与体医融合相结合的智能体适能测评设备，如“以动健康”健康体适能测评仪，测评仪基于AI芯片的体形3D重构，内置了多种体适能测试方法，通过持续的机器学习和神经元网络计算技术，提供一站式、数字化的体适能评估监测和长者跌倒风险评估。

 

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