你可能希望通过增加肌肉量变得强壮，
还希望拥有健康的心脏功能并保持健康。
可以两者兼得吗？
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是否可以增强心血管健康的同时增加肌肉？
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你的目标是改变身体成分(减少体脂，增加肌肉)吗？
抗阻训练与有氧训练结合，有可能是正确的选择？本文将详细地解释以下几点：
01
PART
力量训练
02
PART
有氧训练
03
PART
两者结合
根据定义，力量训练是肌肉抗阻力收缩的运动。一段时间后，这种刺激会增加肌肉体积、爆发力和力量。
为了变得更强壮，随着时间的推移需要增加负重(称为渐进超负荷)。
渐进超负荷如何工作？
需要在设定的时间内控制强度、次数和组数，以确保实现渐进超负荷。为了发展力量，需要最大或接近最大的训练强度。
强度表示为 1RM 的百分比。越接近1RM，训练强度越大。提高力量的原则是在大于等于85% 1RM 的情况下高强度重复训练。
在力量训练中运用周期训练理论 ABOUT
应用周期训练理论需要控制训练强度和训练量，以实现长期的力量目标。周期训练分为：
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大周期
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中周期
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小周期
周期训练认为，训练的质量比训练的形式更重要，通过对身体刺激进行系统性负荷强度调整的训练形式，可以使训练者在特定时间达到最佳状态，避免训练中的平台期，提高适应能力，同时也降低过度训练的风险。
01 什么是大周期和中周期？
大周期是最长的周期，包括设定总体训练目标。例如，当为16周后的举重比赛进行训练时，大周期将持续到比赛前。大周期是长期目标，然后将其分解为一系列中周期。
中周期是大周期的特定区块，通常会持续数周(约四至八周)，取决于训练目标。出于这个原因，中周期通常被称为“训练阶段”。
举重者可能需要长时间(超过八周)的新刺激才能提高。高级别的举重运动员可能在更短的训练阶段(4周或更短)即可获得提升。
02 什么是特定中周期？
这些是每个区块的训练目标：耐力、肌肥大和力量。
进入金字塔顶端(力量)前需要先打好基础。应遵循发展耐力、肌肥大和力量的顺序。
03
什么是小周期？
每个中周期进一步细分为小周期，每个小周期通常持续一周，设定每周的训练形式、训练强度和训练量。这些是实现总体长期目标的基础。
力量计划 ABOUT
下表总结了不同训练目标、组数和次数，也会因人而异。
力量训练大于85% 1RM强度，机体主要能够产生神经肌肉的募集能力的生理适应；
力量训练强度在70%~85% 1RM强度，有利于发展局部肌肉力量耐力和导致肌纤维肥大；
力量训练小于70% 1RM强度，有利于发展肌肉耐力和适应高乳酸产生的疲劳。
在训练周期中，重要的是进行调整，对发展肌肉非常重要。
可以进行哪些调整呢？
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组数
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重复次数
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不同的练习
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移动速度——从慢到快
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训练拆分
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组间休息期
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训练频率
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简单到复杂的练习
关于力量计划的最后一个要点：休息和恢复至关重要。肌肉在休息期间增长，休息是身体必须的。
有氧或心血管健康被称为耐力、有氧能力或最大摄氧量。VO2 是在强度增加的运动期间测得的耗氧量。有氧耐力是摄取、运输和利用氧气的能力。
以下几种类型的训练被广泛认为有益于心血管系统：
长距离训练
这种训练通常被称为有氧训练，持续时间长达45-60分钟，低于70%最大心率，发展有氧基础并改善脂肪氧化。训练强度在整个训练期不变，如马拉松。
稳态训练
这是健身房中最常见的训练类型，以60-90%最大心率训练20-60分钟，训练强度相对稳定。
阈值训练
在无氧阈水平或低于无氧阈训练。或者是特定的比赛配速，通常持续20-40分钟(强度大致相同，因为这是稳态速度的上限)。
有氧阈和无氧阈
ABOUT
首先明确，三磷酸腺苷(ATP)是一种在细胞内携带能量的分子，是细胞的主要能量来源，提供能量参与活体细胞中的许多过程，如肌肉收缩。
有氧训练发生在有氧的情况下(长时间动用大量ATP)。而无氧训练是在缺氧的情况下进行的(短时间动用少量ATP)。这意味着，在低强度活动期间，大部分ATP会在有氧条件下再生。
随着运动强度开始增加，达到有氧供能系统无法继续提供足够能量的程度，身体更多地使用乳酸酵解系统来重新合成所需ATP。这就是乳酸堆积，被称为有氧阈。
随着运动强度继续增加到有氧阈以上，身体开始更加依赖无氧供能系统，乳酸增加得更快，一直持续到无氧阈。这一点代表从乳酸水平上升到极限之前最高的可持续的有氧强度。
有研究表明，与长时间中等强度耐力训练相比，高强度间歇训练(HIIT)将产生类似甚至更好的训练适应，可以有效改善代谢水平和有氧能力。作为组合训练的一部分，HIIT已被证明比传统耐力训练诱导更大的神经肌肉适应，从而可更好地诱导力量表现的发展。
人体对力量和有氧训练刺激的生理适应机制并不相同，甚至可以说在本质上是相反的。有氧耐力训练使有氧酶活性增强，最大耗氧量和有氧能力提高，但会缩小快肌纤维的围度，导致力量下降。而力量训练导致肌纤维肥大，肌纤维神经募集能力提高，产生更多的肌肉力量。因此，同期进行力量训练和有氧耐力训练可能对人体产生不兼容的影响。试图最大限度地训练力量和有氧，将导致两方面表现都不佳。
上图表示两方面需求的冲突。精英运动员、军事人员等特定人群需要特定的训练方法。
如何做到两者兼得？
随着抗阻训练强度增加，有氧运动水平下降。如果有氧训练是主要目标，则可以应用下面的表格进行训练。
1
低，代表发展肌耐力
中，代表发展肌肥大
中/高，代表发展肌肉力量
2
有氧训练量(心功能)
中/高，稳态训练较短时间
中，大多数时间在稳态训练，偶尔在阈值训练
低，大多数时间在长距离训练，偶尔在稳态训练
尝试最大程度地既训练力量又训练有氧，会导致两方面结果都不理想。
明确自己的目标，选择其中一项：
在一天中的不同时间进行有氧训练。适用于能够每天去健身房或每天锻炼两次的人。例如，清晨做有氧训练，傍晚做力量训练。 抗阻训练后进行有氧运动。这是因为，首先做有氧运动会消耗掉无氧运动(力量训练)的大量能量，在肌肉最剧烈的活动时会发生疲劳。
你的选择是什么？
